VENYTTELY, KANNATTAAKO SE?

Photo Unsplash Alora Griffiths

Saan viikoittain potilailtani kysymyksiä venyttelystä, sen tehokkuudesta ja milloin on oikea aika venytellä. Useimmat potilaistani kertovat tekevän viikottain jonkinlaista venyttelyä liikkuvuuden ja terveyden edistämiseksi. Tämänlaista ajatustapaa suosittelee myös monet alan ammattilaiset ja instituutiot. Venyttely jakaa kuitenkin mielipiteitä ammattilaisten keskuudessa ja viime vuosina venyttelyn tehokkuutta on kritisoitu ja kyseenalaistettu. 

Kiropraktisessa hoidossa käytän usein apuna venytyksiä, niin hoidon aikana kuin kotiharjoitteina, joten uskon niiden olevan monelle avuksi etenkin tuki- ja liikuntaelin ongelmien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. Omassa oheisharjoittelussa käytän myös venyttelyä liikkuvuuden parantamiseen etenkin harjoittelun jälkeen. Omalla kohdalla hyöty tuntuu olevan kuitenkin lyhytkestoinen ja suurta eroa seuraavan päivän tuntemuksissa en ole huomannut jos vertaa päiviin kun en ole venytellyt. Lisäksi yksi yleisimmin kuulevistani kommenteista on se, että venyttely vie paljon aikaa mikäli sen haluaa tehdä hyvin. Halusin perehtyä asiaan tarkemmin ja selvittää mitä tutkimukset kertovat venyttelyn tuomasta hyödystä etenkin liittyen urheilusuorituksen tukemiseen, palautumiseen, vamman riskin vähentämiseen sekä liikkuvuuden parantamiseen.

Voiko venyttely parantaa urheilusuoritusta, palautumista tai vähentää vamman riskiä?

Ei välttämättä niin paljon kuin aikaisemmin uskoimme. Systemaattinen kirjallisuuskatsaus Afonso et al. (2021) arvioi eri venyttely tapoja ja kuinka ne vaikuttivat urheilusuorituksesta palautumiseen normaaleilla terveillä ihmisillä etenkin voiman, liikkuvuuden ja lihassäryn osalta. Katsaus ei löytänyt merkittävää hyötyä venyttelyn vaikutuksista. Esimerkiksi venyttely ei auttanut palautumisessa kun sitä verrattiin lepoon tai muihin normaalisti käytettyihin palautus tapoihin, kuten kevyeen palauttavaan liikuntaan tai kylmäkylpyyn. On tärkeää kuitenkin huomioida, että venyttelyn ei löydetty olevan haitallista urheilusuoritukselle tai hidastavan palautumista.  

Toiset systemaattiset katsaukset ovat tutkineet venyttelyn hyötyä urheilijoilla, ja mikäli venyttely auttaa vammojen ehkäisyssä. Venyttelyn ei kuitenkaan löydetty tuovan merkittävää hyötyä kun katsottiin kokonaisvaltaisesti vamman riskiä (Thacker et al. 2004 & Hart 2005). On tärkeää kuitenkin muistaa että lisää tutkimusta tarvitaan, jotta saataisiin parempi ymmärrys mikäli tietyissä lajeissa venyttelystä olisi enemmän hyötyä kuin toisissa. 

Mikä on paras tapa venytellä ennen urheilua?

Dynaaminen venyttely vaikuttaa olevan paras vaihtoehto urheilusuoritusta valmistavaksi venyttelyksi. Curry (2009) huomasi dynaamista venyttelyä sisältävän lämmittelyn parantavan maksimi voiman tuottoa sekä nopeuttavan voiman tuottamista ei treenatuissa henkilöissä, kun sitä verrattiin lämmittelyihin jotka sisälsivät staattista venyttelyä tai aerobista harjoittelua. Tutkimuksessa ei kuitenkaan löydetty merkittävää eroa liikkuvuuden lisäämiseen eri lämmittely tyylien välillä. Dynaamisen venyttelyn lyhytkestoista vaikutusta tukee myös McMillian et al. (2006) tutkimus, joka löysi dynaamista venyttelyä sisältävän lämmittelyn parantavan suorituskykyä amerikkalaisilla sotilailla voimaa ja ketteryyttä vaativissa harjoituksissa, kun sitä verrattiin staattista venyttelyä sisältävään lämmittelyyn tai ryhmään joka ei lämmitellyt.

Voiko venyttely parantaa liikkuvuutta?

Kyllä, ainakin hetkellisesti. Systemaattinen katsaus Borges et al. (2018) löysi staattisen venyttelyn lisäävän takareiden liikkuvuutta terveillä aikuisilla verrattuna ryhmään joka ei venytellyt. Harvey et al. (2002) systemaattinen katsaus tukee myös tätä ajatusta, jossa venyttelyn osoitettiin lisäävään nivelen liikelaajuutta lyhyellä aikavälillä. Tutkimukseen osallistuneet henkilöt paransivat nivelen liikkuvuutta (päivä venyttelyn jälkeen) keskimäärin 8 astetta verrattuna henkilöihin jotka eivät tehneet venytyksiä. Venyttelyn pitkäaikaiset vaikutukset ovat vielä epäselviä sillä suurin osa tutkimuksista keskittyvät seuraamaan vaikutuksia lyhyellä aikavälillä.

Onko yksi venyttely tapa yli muiden?

Ei välttämättä. Systemaattinen katsaus Borges et al. (2018) ei löytänyt merkittävää eroa staattisen venyttelyn ja PNF-venyttelyn (proprioceptive neuromuscular facilitation) välillä. Suurimmassa osassa tutkimuksista jossa verrattiin yleisimpiä venyttely tapoja (staattista, dynaamista ja PNF-venyttely) löydettiin lyhytkestoisia positiivisia vaikutuksia liikkuvuuden edistämiseksi kaikilla tyyleillä. Eri venyttely tapojen välillä ei kuitenkaan löytynyt merkittäviä eroja, joten yksi venyttely tapa ei ole välttämättä yli muiden. Liikkuvuutta edistävässä harjoittelussa on siis tärkeämpää ottaa huomioon henkilön omat mieltymykset, fyysiset ominaisuudet sekä harrastuksen ja elämän tuomat tavoitteet, jotta venyttelystä muodostuisi mielekästä ja säännöllistä. 

Liikkuvuuden lisäämiseen ja harjoitteluun saat apua vastaanottomme ammattilaisilta.

Lähteet:

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581

Curry, Brad S; Chengkalath, Devendra; Crouch, Gordon J; Romance, Michelle; Manns, Patricia J Acute Effects of Dynamic Stretching, Static Stretching, and Light Aerobic Activity on Muscular Performance in Women, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2009 - Volume 23 - Issue 6 - p 1811-1819 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b73c2b

Mariana Oliveira Borges, Diulian Muniz Medeiros, Bruna Borba Minotto & Cláudia Silveira Lima (2018) Comparison between static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation on hamstring flexibility: systematic review and meta-analysis, European Journal of Physiotherapy, 20:1, 12-19, DOI: 10.1080/21679169.2017.1347708

Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113. doi: 10.1097/01.jsm.0000151869.98555.67. PMID: 15782063.

Harvey, L., Herbert, R. and Crosbie, J. (2002), Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiother. Res. Int., 7: 1-13. https://doi.org/10.1002/pri.236

McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9. doi: 10.1519/18205.1. PMID: 16937960.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8. doi: 10.1249/01.mss.0000117134.83018.f7. PMID: 15076777.